1. Ne pijte alkohola.
Narejenih je bilo več kot 50 študij o vplivu alkohola za pojav raka na dojkah. Metaanalize teh študij so pokazale, da uživanje ene alkoholne pijače na dan poveča tveganje za nastanek raka na dojki za najmanj od 7 do 10 odstotkov, povečano uživanje alkohola pa to tveganje še povečuje. Pri ženskah, ki so premagale raka dojke, pitje alkoholnih pijač od 3- do 4-krat tedensko poveča tveganje ponovitve za 34 odstotkov.
2. Ne kadite.
Rakotvorne snovi so odkrili v cigaretnem dimu, in znano je, da te vstopijo v krvni obtok skozi pljuča in potujejo v tkivo dojke, s čimer ogrožajo kadilke.
3. Ne jemljite estrogena.
Kumulativna izpostavljenost estrogenu je znan dejavnik tveganja za raka dojk. Pri ženskah, ki so uporabljale hormonsko nadomestno zdravljenje, je tveganje povečano in tveganje se še povečuje s podaljšanim časom trajanja hormonskega nadomestnega zdravljenja.
4. Imejte otroke in jih dojite po dve leti.
Imeti otroke pred 24. letom starosti in imeti več otrok sta dejavnika, ki ščitita pred rakom na dojki. Dojenje prav tako prispeva k zmanjševanju tveganj, deloma zaradi zmanjšane izpostavljenosti estrogenu – daljše dojenje daje večjo zaščito.
5. Zmanjšajte uživanje beljakovin živalskega izvora.
Za kuhano meso (ne le rdeče meso, ampak tudi perutnina) je znano, da vsebuje snovi, ki povzročajo tudi raka na dojki, kot na primer PhIP (eden najbogatejših heterocikličnih aminov v kuhanem mesu, ki je razvrščen kot rakotvorna snov). Uživanje večjih količin beljakovin in zlasti mlečnih izdelkov povečuje krvno raven IGF-1 (inzulinu podoben rastni hormon), in povišane vrednosti IGF-1 so bile povezane s povečanjem tveganje za nastanek raka dojk v številnih študijah. Tudi pogostejše uživanje rib pri ženskah kaže povezave z višjimi odstotki raka na dojkah. Kmetijske in industrijske rakotvorne snovi, kot so dioksini, se kopičijo v maščobnih tkivih. Človek je primarno izpostavljen tem nevarnim kemikalijam z uživanjem mesa, perutnine, rib, mleka in mlečnih izdelkov in njihovih maščob.
6. Jejte veliko zelene zelenjave, gob in čebule.
Prehranjevanje z visokohranilno prehrano varuje pred številnimi kroničnimi boleznimi, vključno z rakom dojke. Zelena zelenjava in gobe so najmočnejše živila za preprečevanje raka dojk. Upoštevajte, da vegetarijanska prehrana ne daje takšne zaščite pred rakom dojke, kot jo hrana, bogata z zeleno zelenjavo, gobami, čebulo, jagodičevjem in semeni. Fitokemična polnost hranil in raznolikost tega načina prehranjevanja sta tista dejavnika, ki ponujata najučinkovitejšo zaščito pred rakom, ne pa le izogibanje mesu ali maščobam. Zelenjava in sadje sta vedno povezana z zmanjšanim tveganjem za raka na dojki in tudi z izboljšanim odstotkom preživetja bolnic z rakom na dojki. Križnice vsebujejo spojine, ki močno zavirajo rast rakavih celic dojke in spodbujajo izločanje estrogena. Gobe zavirajo rast tumorja in imajo antiestrogenski učinek. Redno uživanje gob – že majhne količine, recimo, goba na dan – je dokazano, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojk za od 60 do 70 odstotkov. Organožveplove spojine v čebuli in česnu prav tako preprečijo nastanek rakavih obolenj, ustavljajo rast rakavih celic in preprečujejo dotok krvi v tumorje.
7. Uživajte prehranska dopolnila pametno.
Uživajte multivitaminske dodatke, ki ne vsebuje folne kisline, vzdržujte zdrave (priporočene) ravni vitamina D in zaužijte najmanj 100 mg DHA (maščobna kislina) dnevno. Sintetična folna kislina v multivitaminskih in predporodnih vitaminih je bila povezana s povečanim tveganjem za raka dojk, medtem ko folna kislina iz naravnih virov v hrani zmanjšuje tveganje. Tri četrtine žensk, ki imajo raka na dojki, ima primanjkljaj vitamina D, in ravno vzdrževanje zadostne krvne koncentracije vitamina D lahko zmanjša tveganje za razvoj raka dojk za do 45 odstotkov. Uživanje maščobne kisline omega-3 je povezano z zmanjšano pojavnostjo raka. Omega-3 DHA ima protivnetni učinek in tudi preprečuje angiogenezo (rast novih krvnih žil) tumorjev in rast rakastih celic.
8. Zaužijte eno žlico zmletih lanenih semen ali semen čija na dan.
Fitoestrogeni lignani v lanenem semenu imajo antioksidantne in antiestrogenske učinke in tako zavirajo rast rakavih celic.
9. Hrane ne cvrite ali pecite na žaru.
Kuhanje zelenjave na pari ali pripravljanje zelenjavne juhe bi morala biti osrednja načina priprave zelenjave, če le lahko, pa jo uživajmo surovo. Suho pripravljanje pri visokih temperaturah ustvarja spojine, ki so znane kot rakotvorne – akrilamidi (ustvarjeni v škrobnih živilih) in heterociklični amini (ustvarjeni v mesu).
10. Telovadite vsaj tri ure na teden in ohraniti vitko telo z malo telesne maščobe.
Analiza 73 različnih študij je privedla do sklepa, da imajo ženske z visoko stopnjo telesne dejavnosti manjše tveganje za rakom na dojki za 25 odstotkov. Vzdrževanje zdrave telesne teže je tudi zelo pomembno, saj je 17 odstotkov primerov raka na dojki posledica debelosti.